화가 날 때 — 터뜨리면 풀린다는 말은 사실일까
화가 나면 소리를 지르거나 무언가를 치고 싶어집니다. 화는 쌓아 두면 병이 되니 풀어야 한다는 말도 흔히 듣습니다. 그런데 실험실에서 화를 풀게 해 보니, 결과는 우리가 기대한 것과 반대였습니다.
먼저 결론
- 화를 터뜨리면 풀리는 게 아니라 더 커지는 경우가 많습니다. 화를 낸 대상을 떠올리며 샌드백을 친 사람이 가장 화가 나 있었습니다.
- 그렇다고 꾹 참는 것도 답이 아닙니다. 감정을 억누르는 습관은 기분과 관계 모두에 좋지 않았습니다.
- 화에 이름을 붙이고, 거리를 두고, 상황을 다르게 보는 것이 연구에서 효과가 확인된 방법입니다.
- 몸의 열이 먼저 내려가야 생각이 따라옵니다. 그래서 잠깐 자리를 뜨는 것이 생각보다 효과적입니다.
샌드백 실험
2002년 아이오와 주립대학교의 브래드 부시먼(Brad Bushman)은 참가자들을 일부러 화나게 만들었습니다. 그들이 쓴 글에 다른 참가자가 혹평을 남기게 한 것입니다. 그리고 세 그룹으로 나눴습니다.
- 화를 푸는 그룹 — 혹평한 사람을 떠올리며 샌드백을 치게 했습니다.
- 딴생각하는 그룹 — 운동한다고 생각하며 샌드백을 치게 했습니다.
- 아무것도 안 하는 그룹 — 2분 동안 조용히 앉아 있게 했습니다.
그 뒤 화가 얼마나 났는지 묻고, 혹평한 사람에게 시끄러운 소음을 보낼 기회를 줬습니다. 결과는 분명했습니다. 혹평한 사람을 떠올리며 샌드백을 친 그룹이 가장 화가 나 있었고, 가장 공격적이었습니다. 가장 덜 공격적인 쪽은 아무것도 하지 않은 그룹이었습니다.
화를 터뜨리는 동안 우리는 화나게 한 장면을 다시 떠올리고 곱씹습니다. 그 곱씹음이 화를 식히는 게 아니라 다시 데웁니다. 화를 푼다며 험담을 길게 이어 가거나, 화난 글을 쓰고 또 다시 읽는 것도 마찬가지입니다.
그럼 참아야 할까
그렇지도 않습니다. 2003년 스탠퍼드 대학교의 제임스 그로스(James Gross)와 UC 버클리의 올리버 존(Oliver John)은 사람들이 감정을 다루는 습관을 조사했습니다. 겉으로 드러나지 않게 억누르는 습관이 있는 사람들은 기분이 더 자주 가라앉았고, 사람들과 덜 가까웠습니다. 반대로 상황을 다르게 해석해 보는 습관이 있는 사람들은 기분도 관계도 더 좋았습니다.
화를 꾹 누르면 겉은 조용해도 몸과 마음은 계속 긴장해 있습니다. 그리고 엉뚱한 때 엉뚱한 사람에게 터지기 쉽습니다. 터뜨리기와 삼키기 사이에 다른 길이 필요합니다.
연구가 권하는 방법
1. 화에 이름 붙이기
"짜증 나"보다 조금 더 정확하게 말해 보세요. "무시당한 것 같아서 서운하고 화가 난다." 2007년 UCLA의 매슈 리버먼(Matthew Lieberman) 연구팀은 감정을 말로 표현하게 하면, 감정에 반응하는 뇌 부위의 활동이 줄어든다는 것을 보였습니다. 이름을 붙이는 순간 감정은 나를 휩쓰는 것에서 내가 바라보는 것으로 바뀝니다.
2. 나를 3인칭으로 부르기
2014년 미시간 대학교의 이선 크로스(Ethan Kross) 연구팀은 힘든 상황을 앞둔 사람들에게 속으로 말할 때 "나는"이 아니라 자기 이름을 쓰게 했습니다. "민수야, 지금 왜 화가 났지?"처럼요. 이름으로 자신을 부른 사람들은 덜 흔들렸고, 상황을 더 차분하게 봤습니다. 친구의 일을 대신 생각해 주듯 한 걸음 떨어져서 보게 되기 때문입니다.
3. 상황을 다르게 보기
새치기한 차를 보며 "나를 무시했다"고 생각하면 화가 치솟습니다. "급한 일이 있나 보다"라고 생각하면 덜합니다. 진실이 무엇인지는 알 수 없지만, 다른 해석이 가능하다는 것을 떠올리기만 해도 화의 크기가 달라집니다. 그로스의 연구에서 효과가 확인된 것이 바로 이 습관입니다.
4. 잠깐 자리를 뜨기
화가 치밀 때 몸은 싸울 준비를 합니다. 심장이 뛰고 근육이 굳습니다. 이때 내린 결정과 내뱉은 말은 대개 후회로 남습니다. 대화 중이라면 "잠깐 생각하고 다시 이야기하자"고 말하고 자리를 떠 보세요. 몇 분 걷거나 찬물을 마시며 몸이 가라앉기를 기다리는 것입니다. 부시먼의 실험에서 가장 차분했던 쪽도 아무것도 하지 않고 기다린 사람들이었습니다.
5. 화가 알려 주는 것을 보기
화는 대개 내가 소중하게 여기는 무언가가 침범당했다는 신호입니다. 존중, 공정함, 내 시간, 내 경계. 몸이 가라앉은 뒤에 "나는 무엇을 지키고 싶어서 화가 났을까?"를 물어보세요. 그 답이 상대에게 해야 할 말을 알려 줍니다. 화를 터뜨리는 말보다 원하는 것을 말하는 쪽이 훨씬 잘 전달됩니다.
요즘 화가 잦다면
작은 일에도 화가 자주 난다면, 화 자체보다 그 밑을 봐야 할 때가 많습니다. 잠이 부족하거나, 지쳐 있거나, 스트레스가 쌓여 있으면 같은 일에도 훨씬 쉽게 화가 납니다. 요즘 내가 얼마나 쉽게 짜증이 나는지 분노 자가진단으로, 스트레스에 얼마나 흔들리는지 스트레스 취약성 자가진단으로 함께 돌아볼 수 있습니다.
화가 나면 물건을 부수거나 사람을 다치게 할 것 같은 순간이 있다면, 혼자 다루려 하지 말고 전문가와 이야기하세요. 정신건강위기상담전화 1577-0199는 24시간 받습니다.
참고 문헌
- Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
- Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
글에서 다룬 검사
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