가을 타는 이유 — 해가 짧아지면 기분도 가라앉을까
날씨는 선선하고 하늘은 맑은데 이상하게 마음이 허전합니다. 아침에 일어나기 힘들고, 괜히 쓸쓸합니다. "가을 탄다"는 말이 그냥 기분 탓일까요. 해가 짧아지는 계절에 우리 몸에서 일어나는 일을 차분히 정리해 봤습니다.
먼저 결론
- 가을 타는 것은 기분 탓만이 아닙니다. 해가 짧아지면 몸의 시계와 기분이 함께 영향을 받습니다.
- 대부분은 가볍게 지나갑니다. 그런데 일부는 일상이 무너질 만큼 심해지는 계절성 우울을 겪습니다.
- 아침 햇빛, 몸 움직이기, 같은 시간에 일어나기가 가장 기본이고 효과도 확인돼 있습니다.
- 2주 넘게 계속되면 혼자 버티지 말고 전문가와 이야기하세요. 계절성 우울은 치료가 잘 되는 편입니다.
해가 짧아지면 몸에서 일어나는 일
우리 몸에는 하루 24시간에 맞춰 돌아가는 시계가 있습니다. 이 시계를 맞추는 가장 강한 신호가 빛, 특히 아침 햇빛입니다. 가을부터 겨울까지는 해가 늦게 뜨고 일찍 집니다. 아침 빛이 줄면 몸의 시계가 조금씩 뒤로 밀리고, 아침에 일어나기가 힘들어지고, 낮에도 개운하지 않습니다.
빛이 줄면 기분에 관여하는 몸의 신호들도 함께 영향을 받는다는 연구가 많습니다. 정확히 어떤 길로 기분이 가라앉는지는 아직 연구 중이지만, 빛과 기분이 연결돼 있다는 것은 꾸준히 확인됐습니다. 가을의 허전함은 마음이 약해서가 아니라 계절이 몸에 주는 변화일 수 있습니다.
계절 자체도 한몫합니다. 연말이 다가오면 한 해를 돌아보게 되고, 이루지 못한 것이 눈에 들어옵니다. 날이 추워지면 밖에 덜 나가고 사람도 덜 만납니다. 이런 변화가 겹치면 기분이 가라앉기 쉽습니다.
가벼운 가을 우울과 계절성 우울
1984년 미국 국립정신건강연구소의 노먼 로즌솔(Norman Rosenthal) 연구팀은 해마다 가을과 겨울이면 우울해지고 봄이 되면 나아지는 사람들을 모아 처음으로 정리해 발표했습니다. 이것을 계절성 정동장애(계절성 우울)라고 부릅니다.
| 가벼운 가을 우울 | 계절성 우울 | |
|---|---|---|
| 기분 | 괜히 쓸쓸하고 허전하다 | 거의 매일 우울하고, 좋아하던 일도 재미가 없다 |
| 잠과 식욕 | 아침에 일어나기 조금 힘들다 | 잠이 크게 늘고, 단 음식과 탄수화물이 계속 당긴다 |
| 일상 | 일과 공부는 그럭저럭 해낸다 | 일, 공부, 사람 만나기가 눈에 띄게 어려워진다 |
| 기간 | 며칠에서 몇 주, 오락가락한다 | 몇 주 넘게 이어지고, 해마다 비슷한 때 되풀이된다 |
계절성 우울은 겨울에 잠이 늘고 탄수화물이 당기는 것처럼, 흔히 떠올리는 우울과 조금 다른 모습으로 오는 경우가 많습니다. 그래서 "겨울잠 자는 곰 같다", "그냥 게을러졌다"고 넘기기 쉽습니다.
연구가 권하는 것
1. 아침 햇빛을 쬐기
일어나서 이른 시간에 밖으로 나가 20~30분쯤 걸어 보세요. 흐린 날의 바깥도 실내 조명보다 훨씬 밝습니다. 아침 빛은 몸의 시계를 앞으로 당겨서 밤에는 졸리고 아침에는 깨는 리듬을 되찾게 돕습니다.
계절성 우울에는 아주 밝은 빛을 매일 일정 시간 쬐는 광치료가 쓰입니다. 여러 연구를 모아 분석한 결과에서 계절성 우울에 뚜렷한 효과가 있었습니다. 다만 광치료 기기는 눈 건강이나 다른 기분 문제에 따라 맞지 않을 수 있으니, 사서 쓰기 전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
2. 같은 시간에 일어나기
해가 늦게 뜨면 자꾸 더 자고 싶어집니다. 그런데 일어나는 시간이 들쑥날쑥하면 몸의 시계가 더 흐트러집니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나 보세요. 잘 자는 법은 잠이 안 올 때에 따로 정리했습니다.
3. 몸을 움직이고, 좋아하던 일을 계획하기
기분이 가라앉으면 아무것도 하기 싫어지고, 아무것도 안 하면 기분이 더 가라앉습니다. 이 고리를 끊는 방법은 기분이 나아지길 기다리지 않고 먼저 움직이는 것입니다. 산책, 좋아하던 취미, 친구와의 약속을 미리 달력에 적어 두세요. 기분은 행동을 따라오는 경우가 많습니다.
2015년 미국 버몬트 대학교의 켈리 로언(Kelly Rohan) 연구팀은 계절성 우울을 겪는 사람들에게 이런 방법을 체계적으로 하는 인지행동치료와 광치료를 비교했습니다. 6주 뒤 두 치료의 효과는 비슷했습니다. 빛만큼이나 생활을 어떻게 꾸리는지가 중요하다는 뜻입니다.
4. 사람을 만나기
날이 추워질수록 약속을 줄이기 쉽습니다. 그런데 쓸쓸함을 가장 빨리 덜어 주는 것은 결국 사람입니다. 거창한 모임이 아니어도 됩니다. 점심 한 끼, 짧은 통화, 같이 걷는 산책이면 충분합니다.
가을을 조금 덜 타는 작은 습관
- 아침에 커튼부터 열기. 일어나자마자 빛을 받으면 잠이 빨리 깹니다.
- 점심시간에 10분이라도 바깥 걷기. 하루 중 해가 가장 밝을 때입니다.
- 올해 잘한 일 세 가지 적어 보기. 연말이 다가오면 못한 것만 눈에 들어옵니다.
- 다음 주에 기다려지는 일 하나 만들기. 작은 약속도 좋습니다.
도움이 필요할 때
기분이 2주 넘게 거의 매일 가라앉아 있거나, 좋아하던 일에 흥미가 없고, 잠과 식욕이 크게 바뀌고, 일상을 꾸리기 어렵다면 계절 탓으로만 넘기지 마세요. 최근 기분이 어느 정도인지 우울증 선별 테스트(PHQ-9)로 돌아볼 수 있습니다. 해마다 비슷한 때 되풀이된다면 정신건강의학과에 그 이야기를 꼭 해 주세요. 계절성 우울은 치료가 잘 되는 편입니다.
마음이 많이 힘들다면 정신건강위기상담전화 1577-0199는 24시간 받습니다. 청소년이라면 청소년상담 1388(전화·문자·카카오톡)에도 이야기할 수 있습니다.
참고 문헌
- Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A., & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80.
- Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.
- Rohan, K. J., Mahon, J. N., Evans, M., Ho, S.-Y., Meyerhoff, J., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2015). Randomized trial of cognitive-behavioral therapy versus light therapy for seasonal affective disorder: Acute outcomes. American Journal of Psychiatry, 172(9), 862–869.
- Lewy, A. J., Lefler, B. J., Emens, J. S., & Bauer, V. K. (2006). The circadian basis of winter depression. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(19), 7414–7419.
글에서 다룬 검사
이 글은 참고용 정보이며 법률 자문이나 의학적 조언이 아닙니다. 척도의 사용 조건은 권리자의 정책에 따라 바뀔 수 있으니, 실제로 쓰시기 전에 원 출처를 직접 확인하세요.