잠이 안 올 때 — 수면 연구가 권하는 것들
피곤한데 잠이 안 옵니다. 시계를 보면 새벽 2시, 다시 보면 3시. 내일을 생각하면 더 잠이 안 옵니다. 잠은 노력할수록 멀어지는 몇 안 되는 것 중 하나입니다. 그래서 방법도 조금 거꾸로입니다.
먼저 결론
- 잠이 안 오면 침대에서 버티지 마세요. 20분쯤 지나도 안 오면 일어났다가 졸릴 때 다시 누우세요.
- 자는 시간보다 일어나는 시간을 고정하세요. 주말에도요.
- 카페인은 잠들기 6시간 전에도 잠을 줄입니다.
- 잠자리 습관만으로는 한계가 있습니다. 불면이 오래가면 불면증 인지행동치료가 가장 먼저 권하는 치료입니다.
침대는 잠자는 곳으로만
잠이 안 오는데 침대에서 오래 뒤척이면, 몸은 점점 침대 = 잠이 안 오는 곳으로 배웁니다. 그래서 피곤해서 누웠는데 눕자마자 정신이 말똥말똥해지는 일이 생깁니다.
1970년대 리처드 부친(Richard Bootzin)은 이 연결을 끊는 방법을 제안했고, 지금은 불면 치료의 기본이 됐습니다.
- 졸릴 때만 눕습니다. 피곤한 것과 졸린 것은 다릅니다.
- 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 일어납니다. 시계를 보지 말고 대략으로 판단하세요. 다른 방으로 가서 불을 어둡게 하고 조용한 일을 하다가, 졸리면 다시 눕습니다.
- 침대에서는 자는 것만 합니다. 휴대폰, 공부, 고민은 침대 밖에서.
- 잠을 얼마나 잤든 같은 시간에 일어납니다.
처음 며칠은 더 피곤할 수 있습니다. 그 피로가 다음 날 밤 잠을 끌어당기는 힘이 됩니다.
자는 시간 말고, 일어나는 시간
잠은 억지로 들 수 없지만 일어나는 시간은 정할 수 있습니다. 매일 같은 시간에 일어나면 몸의 시계가 그 시간에 맞춰지고, 밤에 졸린 시간도 자연스럽게 일정해집니다.
- 주말에도 같은 시간에 일어나세요. 주말에 늦잠을 자면 일요일 밤에 잠이 안 오고 월요일 아침이 힘들어집니다.
- 일어나면 햇빛을 쬐세요. 아침 빛은 몸의 시계를 맞추는 가장 강한 신호입니다.
- 낮잠은 짧게, 이르게. 낮잠이 필요하다면 20~30분 이내로, 오후 이른 시간에 자세요. 길거나 늦은 낮잠은 밤잠을 빼앗습니다.
카페인과 화면 빛
한 실험에서 잠들기 6시간 전에 마신 카페인이 그날 밤 잠을 1시간 넘게 줄였습니다. 마신 사람들은 잠이 줄었다는 것을 잘 느끼지 못했습니다. 잠이 안 오는 날이 많다면 오후에는 커피, 에너지음료, 진한 차를 피해 보세요.
자기 전 밝은 화면도 잠을 늦춥니다. 2015년 연구에서 잠들기 전 몇 시간 동안 빛을 내는 화면으로 책을 읽은 사람들은, 종이책을 읽은 사람들보다 잠드는 데 더 오래 걸렸고 다음 날 아침 덜 개운했습니다. 잠들기 1시간 전에는 화면을 끄거나 밝기를 크게 낮춰 보세요.
걱정이 많아서 잠이 안 올 때
누우면 하루의 일과 내일 걱정이 몰려오는 사람이 많습니다. 이럴 때는 잠자리에 들기 한두 시간 전에 걱정을 종이에 적어 두는 시간을 따로 가져 보세요. 걱정되는 것과, 그것에 대해 내일 할 수 있는 일을 한 줄씩 적고 덮습니다. 누워서 걱정이 다시 떠오르면 "이건 적어 뒀다, 내일 본다"고 스스로 말해 주세요.
잠자리 습관만으로는 부족할 때
위의 방법들을 흔히 수면 위생이라고 부릅니다. 그런데 연구들을 모아 보면, 수면 위생 수칙만 알려 주는 것은 오래된 불면에는 효과가 크지 않았습니다. 습관만 바꾸는 것으로는 부족한 경우가 많다는 뜻입니다.
오래된 불면에 가장 먼저 권하는 치료는 불면증 인지행동치료(CBT-I)입니다. 미국내과학회는 2016년 지침에서 성인 만성 불면의 첫 치료로 약보다 이 치료를 먼저 권했습니다. 위에서 설명한 침대 사용법과 기상 시간 고정에, 잠에 대한 걱정스러운 생각을 다루는 방법을 더해 몇 주 동안 체계적으로 하는 치료입니다. 수면 클리닉이나 정신건강의학과에서 받을 수 있습니다.
전문가를 찾아야 할 때
- 잠들기 어렵거나 자주 깨는 날이 일주일에 3일 이상, 3개월 넘게 이어진다.
- 낮에 졸음 때문에 일이나 공부, 운전이 위험할 정도다.
- 자는 동안 숨이 멈춘다는 말을 듣거나, 코골이가 아주 심하다.
- 잠 문제와 함께 기분이 계속 가라앉거나 불안이 크다.
이런 경우라면 수면 클리닉이나 정신건강의학과를 찾아보세요. 잠 문제는 우울이나 불안과 함께 오는 경우가 많습니다. 불안 테스트와 우울증 선별 테스트로 최근 상태를 돌아볼 수 있습니다. 마음이 많이 힘들다면 정신건강위기상담전화 1577-0199는 24시간 받습니다.
시험을 앞둔 수험생이라면 시험 전 일주일·전날·당일 가이드에 시험 일정에 맞춰 잠을 당기는 방법을 정리했습니다.
참고 문헌
- Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395–396.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.
- Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.
글에서 다룬 검사
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