시험 전 일주일·전날·당일 가이드 — 먹는 것부터 자는 것까지
시험 직전에는 공부만큼이나 컨디션이 중요합니다. 그런데 "일찍 자고 밥 잘 먹어라" 말고는 구체적인 이야기를 듣기 어렵습니다. 연구로 확인된 것을 중심으로, 시험 일주일 전부터 당일까지 할 일을 순서대로 정리했습니다.
먼저 결론
- 잠은 공부의 일부입니다. 자는 동안 그날 공부한 것이 기억으로 굳어집니다. 밤을 새우면 공부한 것도 덜 남고 시험 당일 머리도 덜 돕니다.
- 시험 시간에 맞춰 리듬을 당기세요. 저녁형이라면 시험 2주 전부터 조금씩 당겨야 합니다.
- 시험 주간에는 새로운 것을 하지 마세요. 새 음식, 새 영양제, 처음 마시는 에너지음료 모두 시험 뒤로 미루세요.
- 카페인은 생각보다 오래 남습니다. 오후 늦게 마신 커피가 그날 밤 잠을 줄입니다.
잠 — 기억을 굳히는 시간
잠은 쉬는 시간이 아닙니다. 수면 연구들은 자는 동안 뇌가 낮에 배운 것을 다시 꺼내 정리하고 오래 남는 기억으로 옮긴다는 것을 보여 줍니다. 같은 시간을 공부해도 잠을 잔 쪽이 더 많이 기억합니다.
반대로 잠을 줄이면 손해가 큽니다. 잠을 못 잔 사람들을 다룬 연구들을 모아 분석했더니, 잠이 부족하면 판단과 기억, 기분이 모두 뚜렷하게 나빠졌습니다. 시험 직전의 밤샘은 공부한 것을 덜 남기고, 시험 당일 머리도 덜 돌게 만드는 셈입니다.
아침형이라면
수능 1교시는 오전 8시 40분에 시작합니다. 아침형이라면 지금 리듬이 이미 잘 맞습니다. 할 일은 시험날까지 그대로 지키는 것입니다. 시험이 가까워졌다고 갑자기 더 일찍 눕지 마세요. 평소보다 너무 일찍 누우면 오히려 잠이 잘 안 옵니다.
저녁형이라면
밤에 머리가 잘 도는 저녁형은 아침 시험이 불리합니다. 리듬은 한 번에 바뀌지 않으니 시험 2주 전부터 매일 15~30분씩 자는 시간과 일어나는 시간을 함께 당기세요.
- 일어나는 시간을 먼저 고정하세요. 주말에도 같은 시간에 일어나야 리듬이 당겨집니다.
- 일어나자마자 햇빛을 쬐세요. 아침 빛이 몸의 시계를 앞으로 당기는 가장 강한 신호입니다.
- 밤에는 화면을 일찍 끄세요. 자기 전 밝은 화면은 잠드는 시간을 늦춥니다.
- 오전에 실제 시험처럼 문제를 풀어 보세요. 아침에 머리를 쓰는 연습이 됩니다.
먹는 것 — 새로운 것은 시험 뒤로
시험 주간 식사의 원칙은 하나입니다. 평소 먹어서 탈이 없던 것을 먹는다.
- 처음 먹는 음식, 보양식, 새 영양제는 시험 뒤로 미루세요. 몸에 좋다고 해도 처음 먹는 것은 배탈의 위험이 있습니다.
- 기름지거나 매운 음식은 줄이세요. 긴장하면 소화가 느려집니다. 특히 긴장할 때 배가 먼저 아픈 사람이라면 더 조심하세요.
- 아침은 평소대로 하세요. 아침 식사가 집중에 도움이 된다는 연구가 많지만 결과가 늘 같지는 않습니다. 평소 아침을 먹던 사람은 먹고, 안 먹던 사람은 시험날 갑자기 많이 먹지 마세요. 먹는다면 소화가 쉬운 것을 조금만.
- 점심은 평소보다 조금 적게. 배가 너무 부르면 오후 시험에 졸리기 쉽습니다.
- 물은 조금씩 자주. 한꺼번에 많이 마시면 시험 중 화장실이 급해집니다.
카페인 — 생각보다 오래 남는다
커피 한 잔의 카페인은 몇 시간 동안 몸에 남아 있습니다. 한 수면 실험에서는 잠들기 6시간 전에 마신 카페인도 그날 밤 잠을 1시간 넘게 줄였습니다. 마신 사람들은 잠이 줄었다는 것을 잘 느끼지도 못했습니다.
- 평소 커피를 마시던 사람은 평소 양을 넘기지 마세요. 갑자기 끊으면 두통이 올 수 있으니 시험 직전에 끊지도 마세요.
- 평소 안 마시던 사람은 시험날 처음 마시지 마세요. 두근거림과 손 떨림이 올 수 있습니다.
- 에너지음료처럼 카페인이 많이 든 음료는 피하세요.
- 오후 늦게는 카페인을 피하세요. 그날 밤의 잠이 다음 날 시험을 좌우합니다.
시험 전날
- 새 문제를 풀지 마세요. 모르는 문제를 만나면 불안만 커집니다. 정리해 둔 노트와 자주 틀린 문제를 가볍게 훑어보세요.
- 준비물을 미리 챙기세요. 수험표, 신분증, 필기구, 시계를 가방에 넣어 두세요. 시험장에 가져갈 수 있는 물건은 수험표와 함께 받는 유의사항에서 꼭 확인하세요.
- 평소 시간에 잠자리에 드세요. 일찍 눕는다고 일찍 잠들지 않습니다.
- 잠이 안 와도 괜찮습니다. 누워서 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 일어나 불을 어둡게 하고 조용한 일을 하다가, 졸릴 때 다시 누우세요. 침대에서 잠과 씨름할수록 잠은 더 멀어집니다.
시험 당일
- 평소 시간에 일어나세요. 일어나서 햇빛을 쬐고 잠깐 걸으면 머리가 빨리 깹니다.
- 여유 있게 도착하세요. 수능은 오전 8시 10분까지 입실해야 합니다. 서두르면 시작부터 긴장이 커집니다.
- 쉬는 시간에 답을 맞춰 보지 마세요. 끝난 과목은 잊고 다음 과목을 준비하세요.
- 긴장되면 숨을 길게 내쉬세요. 4초 들이쉬고 6초 천천히 내쉬기를 몇 번 하면 몸이 가라앉습니다. 시험 불안을 다루는 방법은 시험 불안 다스리는 법에 따로 정리했습니다.
시험이 끝나면
결과와 상관없이 그날은 쉬세요. 몇 달 동안 쌓인 긴장이 한꺼번에 풀리면서 오히려 기운이 빠지거나 마음이 가라앉을 수 있습니다. 자연스러운 일입니다. 다만 그런 기분이 2주 넘게 이어지면 혼자 버티지 말고 주변에 이야기하세요.
수능 뒤에 대학별 면접이 남아 있다면, 대학별 면접 일정과 기출은 면접각에 정리돼 있습니다.
도움이 필요하면
시험 걱정으로 잠을 못 자거나 일상이 무너질 것 같다면 혼자 견디지 마세요. 학교 상담 선생님(Wee 클래스)이나 청소년상담 1388(전화·문자·카카오톡)에 이야기할 수 있습니다. 마음이 많이 힘들다면 정신건강위기상담전화 1577-0199는 24시간 받습니다.
참고 문헌
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.
- Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: A meta-analysis. Sleep, 19(4), 318–326.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
- Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
- Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395–396.
글에서 다룬 검사
이 글은 참고용 정보이며 법률 자문이나 의학적 조언이 아닙니다. 척도의 사용 조건은 권리자의 정책에 따라 바뀔 수 있으니, 실제로 쓰시기 전에 원 출처를 직접 확인하세요.