시험 불안 다스리는 법 — 연구로 효과가 확인된 네 가지
아는 문제인데 시험지만 받으면 머리가 하얘집니다. 손이 떨리고, 같은 문장을 세 번째 읽고 있습니다. 시험 불안은 공부를 덜 해서 생기는 게 아닙니다. 그리고 다행히, 다룰 수 있다는 연구가 많습니다.
먼저 결론
- 머리가 하얘지는 건 걱정이 머릿속 작업 공간을 차지하기 때문입니다. 실력이 사라진 게 아닙니다.
- 시험 직전 10분 동안 걱정을 종이에 적으면 불안이 높은 학생의 성적이 올랐습니다.
- 긴장을 "망했다"가 아니라 "몸이 준비 중"이라고 부르면 수행이 좋아졌습니다.
- 실전처럼 꺼내 보는 연습을 많이 한 학생일수록 시험이 덜 긴장된다고 답했습니다.
- 숨을 길게 내쉬는 호흡은 몸의 긴장을 낮춥니다.
왜 아는 것도 생각이 안 날까
문제를 풀 때 우리는 머릿속에 정보를 잠깐 붙잡아 두고 이리저리 맞춰 봅니다. 이 작업 공간은 생각보다 좁습니다. 그런데 시험장에서는 이 좁은 공간에 걱정이 들어옵니다. "이거 틀리면 어떡하지", "시간 모자라면 끝인데". 걱정이 자리를 차지하면 문제를 풀 공간이 줄어듭니다.
그래서 시험 불안이 큰 사람은 아는 문제도 놓치고, 쉬운 문제에서 실수합니다. 실력이 사라진 게 아니라 실력을 쓸 자리가 잠깐 막힌 것입니다. 아래 방법들은 모두 이 자리를 되찾는 방법입니다.
1. 시험 직전 10분, 걱정을 종이에 적기
2011년 시카고 대학교의 제라르도 라미레스(Gerardo Ramirez)와 시안 베일락(Sian Beilock)은 고등학생들에게 기말시험 직전 10분 동안 시험에 대한 걱정을 솔직하게 적게 했습니다. 그러자 시험 불안이 높은 학생들의 성적이 올라, 불안이 낮은 학생들과 비슷해졌습니다. 같은 시간 동안 아무것도 안 하고 앉아 있던 학생들에게서는 이런 효과가 없었습니다.
걱정을 종이에 꺼내 놓으면 머릿속에서 걱정이 차지하던 자리가 비는 것으로 연구자들은 설명합니다.
해보는 법: 시험장에 들어가기 전이나 쉬는 시간에, 지금 드는 걱정을 있는 그대로 적어 보세요. 잘 쓸 필요도, 누구에게 보여 줄 필요도 없습니다. 다 쓰면 접어서 가방에 넣으세요.
2. 긴장을 "설렌다"고 다시 부르기
심장이 뛰고 손에 땀이 나면 우리는 "긴장했다, 망했다"고 해석합니다. 그런데 몸의 반응만 보면 긴장과 설렘은 거의 같습니다. 둘 다 몸이 중요한 일을 앞두고 힘을 끌어올리는 상태입니다.
2010년 제러미 제이미슨(Jeremy Jamieson) 연구팀은 미국 대학원 입학시험(GRE)을 준비하는 학생들에게 시험 전 이렇게 알려 줬습니다. "시험 중에 긴장되는 건 몸이 잘하도록 돕는 신호이고, 실제로 성적을 높일 수 있다." 이 말을 들은 학생들은 연습 시험과 실제 시험 모두에서 수학 점수가 더 높았습니다.
2014년 앨리슨 우드 브룩스(Alison Wood Brooks)는 더 간단한 방법을 시험했습니다. 발표나 수학 문제 같은 긴장되는 일을 앞두고 "나는 설렌다"고 소리 내어 말하게 했더니, "나는 침착하다"고 말한 사람보다 수행이 더 좋았습니다. 흥분된 몸을 억지로 가라앉히기보다, 그 상태를 좋은 쪽으로 부르는 게 더 쉽다는 뜻입니다.
해보는 법: 시험지를 받기 전 심장이 뛰면 속으로 말해 보세요. "몸이 준비하고 있다." "설렌다."
3. 실전처럼 꺼내 보는 연습
공부한 것을 다시 읽는 것보다, 책을 덮고 스스로 꺼내 보는 연습(문제 풀기, 백지에 적어 보기)이 기억에 훨씬 오래 남는다는 것은 학습 연구에서 가장 꾸준히 확인된 결과 중 하나입니다.
이 연습은 불안에도 도움이 됩니다. 2014년 중·고등학생을 대상으로 한 연구에서, 수업 중 꺼내 보는 연습을 꾸준히 한 학생들의 대부분이 시험이 덜 긴장된다고 답했습니다. 시험과 같은 일을 미리 여러 번 해 보면 시험장이 낯선 곳이 아니게 됩니다.
해보는 법: 남은 기간에는 새로 읽는 것보다 실제 시험 시간에 맞춰 문제를 풀어 보세요. 시험과 같은 시간, 같은 순서로요.
4. 숨을 길게 내쉬기
긴장하면 숨이 짧고 빨라집니다. 반대로 숨을 천천히, 특히 내쉬는 숨을 길게 쉬면 몸이 긴장을 푸는 쪽으로 움직입니다. 느린 호흡을 다룬 연구들을 검토한 결과, 1분에 6번 정도의 느린 호흡이 긴장을 낮추고 몸을 안정시키는 데 도움이 된다는 결과들이 모였습니다.
해보는 법: 4초 동안 코로 들이쉬고, 6초 동안 입으로 천천히 내쉽니다. 시험지를 받기 전, 막히는 문제를 만났을 때 서너 번이면 충분합니다.
"이번 시험이 전부"라는 생각
시험 불안을 키우는 가장 큰 생각은 "이번에 망치면 끝"입니다. 그런데 실제로 한 번의 시험이 인생 전체를 정하는 일은 드뭅니다. 다른 기회, 다른 길이 있습니다. 이 생각이 사실인지 한 번만 따져 보세요. 걱정이 줄지 않더라도, 걱정과 나 사이에 조금 거리가 생깁니다.
나에게 맞는 컨디션 관리법은 수험생 컨디션 유형 테스트로, 시험 전 일주일부터 당일까지 할 일은 시험 전 일주일·전날·당일 가이드로 정리했습니다.
불안이 너무 클 때
시험 불안이 시험 기간을 넘어 계속되거나, 잠을 못 자고 밥을 못 먹을 만큼 크다면 혼자 버티지 마세요. 내 불안이 어느 정도인지 불안 테스트(GAD-7)로 돌아볼 수 있습니다. 학교 상담 선생님(Wee 클래스)이나 청소년상담 1388(전화·문자·카카오톡)에 이야기할 수 있고, 정신건강위기상담전화 1577-0199는 24시간 받습니다.
참고 문헌
- Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.
- Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212.
- Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
- Agarwal, P. K., D'Antonio, L., Roediger, H. L., McDermott, K. B., & McDaniel, M. A. (2014). Classroom-based programs of retrieval practice reduce middle school and high school students' test anxiety. Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 3(3), 131–139.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
글에서 다룬 검사
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