걱정이 멈추지 않을 때 — 걱정을 다루는 연구들
누우면 내일 일이 떠오르고, 하나가 끝나면 다음 걱정이 이어집니다. 걱정해 봐야 소용없다는 걸 알지만 멈춰지지 않습니다. 걱정은 의지로 끊기 어려운 대신, 다루는 방법이 꽤 연구되어 있습니다.
먼저 결론
- 걱정한 일은 대부분 일어나지 않습니다. 한 연구에서는 걱정의 90% 이상이 실제로 일어나지 않았습니다.
- 걱정을 억지로 멈추려 하기보다, 정해진 시간으로 미루는 방법이 효과가 확인됐습니다.
- 쓸모 있는 걱정과 쓸모없는 걱정은 질문 하나로 갈립니다. "지금 내가 할 수 있는 일이 있는가."
- 걱정이 몇 달째 일상을 덮고 있다면 성격이 아니라 다룰 수 있는 불안일 수 있습니다.
걱정은 왜 멈추지 않을까
걱정은 나쁜 일을 미리 대비하려는 마음의 기능입니다. 그래서 걱정을 하고 있으면 무언가를 하고 있는 것 같은 느낌이 듭니다. 문제는 걱정이 대부분 머릿속에서만 도는 대비라는 점입니다. 같은 장면을 반복해서 떠올리지만 실제로 달라지는 것은 없습니다.
또 하나의 함정은 걱정이 "효과가 있었던 것처럼" 느껴진다는 점입니다. 걱정했던 일이 일어나지 않으면, 마음은 걱정 덕분에 무사했다고 착각합니다. 사실은 원래 일어나지 않을 일이었는데도 말입니다. 그래서 걱정은 다음번에도 반복됩니다.
걱정한 일은 얼마나 일어났을까
2020년 펜실베이니아 주립대학교의 루커스 라프레니에르(Lucas LaFreniere)와 미셸 뉴먼(Michelle Newman)은 걱정이 많은 사람들에게 열흘 동안 걱정을 기록하게 했습니다. 그리고 30일 동안 그 걱정이 실제로 일어났는지 확인하게 했습니다.
결과는 분명했습니다. 걱정의 91.4%는 실제로 일어나지 않았습니다. 참가자 중 상당수는 걱정한 일이 하나도 일어나지 않았습니다. 일어난 걱정도 생각했던 것보다 덜 나쁘게 끝난 경우가 많았습니다.
연구팀은 이 기록 자체가 치료의 일부가 될 수 있다고 봤습니다. 걱정이 틀렸다는 증거를 내 손으로 모아 보면, 다음 걱정이 찾아왔을 때 조금 덜 믿게 됩니다.
해보는 법: 일주일 동안 걱정을 한 줄씩 적고, 옆에 날짜를 적어 두세요. 한 달 뒤 하나씩 확인해 "일어났다 / 안 일어났다 / 일어났지만 생각보다 괜찮았다"를 표시해 보세요.
걱정을 미루기 — 걱정 시간 정하기
걱정을 하지 말라는 말은 잘 통하지 않습니다. 생각을 억누르려 할수록 그 생각이 더 자주 떠오르기 때문입니다. 그래서 연구자들은 반대로 접근했습니다. 걱정을 막지 말고, 정해진 시간으로 미루는 것입니다.
1983년 펜실베이니아 주립대학교의 토머스 보르코벡(Thomas Borkovec) 연구팀이 처음 시험한 방법은 이렇습니다.
- 매일 같은 시간, 같은 장소에서 30분짜리 걱정 시간을 정합니다.
- 낮에 걱정이 떠오르면 알아차리고, "이건 걱정 시간에 하자"며 지금 하던 일로 주의를 돌립니다. 필요하면 한 줄로 적어 둡니다.
- 걱정 시간이 되면 적어 둔 걱정을 마음껏 걱정합니다. 그리고 어떻게 해결할 수 있을지도 생각해 봅니다.
이 방법을 4주 동안 한 사람들은 하루 중 걱정하는 시간이 줄었습니다. 이후 연구에서도 걱정 미루기를 한 사람들의 걱정과 불안이 줄었고, 잠드는 데 어려움도 덜해졌습니다. 흥미로운 점은 걱정 시간이 되면 적어 둔 걱정이 이미 별것 아니게 느껴지는 경우가 많다는 것입니다.
걱정 시간은 잠자리에 들기 직전은 피하세요. 침대는 걱정하는 곳이 아니라 자는 곳으로 남겨 두는 게 좋습니다. 잠과 걱정에 대해서는 잠이 안 올 때에 따로 정리했습니다.
쓸모 있는 걱정과 쓸모없는 걱정
모든 걱정이 나쁜 것은 아닙니다. 영국의 심리학자 에드워드 왓킨스(Edward Watkins)는 반복되는 생각을 정리하면서, 같은 걱정이라도 구체적이고 해결 쪽으로 향하는 생각은 도움이 되고, 추상적이고 "왜 나만"을 맴도는 생각은 해가 된다고 봤습니다.
| 쓸모 있는 걱정 | 쓸모없는 걱정 | |
|---|---|---|
| 모양 | "발표 자료에서 3번 슬라이드가 약하다" | "발표 망치면 어떡하지" |
| 방향 | 다음에 할 일로 이어진다 | 같은 장면을 반복한다 |
| 끝 | 할 일을 정하면 멈춘다 | 끝이 없다 |
걱정이 떠오르면 이렇게 물어보세요. "지금 내가 할 수 있는 일이 있는가?" 있다면 그 일을 언제 할지 정하고 적으세요. 그것으로 걱정은 할 일을 했습니다. 없다면 그 걱정은 지금 붙잡고 있어도 달라질 것이 없는 걱정입니다. 걱정 시간으로 미루세요.
몸부터 가라앉히기
걱정은 생각이지만 몸과 함께 옵니다. 가슴이 답답하고 어깨가 굳고 숨이 얕아집니다. 몸이 긴장해 있으면 생각도 더 위협적으로 흐릅니다. 숨을 천천히, 특히 내쉬는 숨을 길게 쉬어 보세요. 4초 들이쉬고 6초 내쉬기를 몇 번 하면 몸이 조금 가라앉고, 걱정과 나 사이에 약간의 거리가 생깁니다.
걱정이 일상을 덮을 때
걱정이 6개월 넘게 거의 매일 이어지고, 멈추기 어렵고, 잠이나 집중이나 일상을 방해한다면 성격 탓으로만 넘기지 마세요. 범불안장애처럼 치료로 좋아질 수 있는 불안일 수 있습니다. 최근 불안이 어느 정도인지 불안 자가진단(GAD-7)으로 돌아볼 수 있습니다. 불안에는 인지행동치료가 가장 먼저 권하는 치료 중 하나이고, 위의 방법들도 그 안에 들어 있습니다.
마음이 많이 힘들다면 정신건강위기상담전화 1577-0199는 24시간 받습니다.
참고 문헌
- LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.
글에서 다룬 검사
이 글은 참고용 정보이며 법률 자문이나 의학적 조언이 아닙니다. 척도의 사용 조건은 권리자의 정책에 따라 바뀔 수 있으니, 실제로 쓰시기 전에 원 출처를 직접 확인하세요.