자꾸 남과 비교하게 될 때 — 비교의 심리학
친구는 승진했고, 누구는 여행 중이고, 누구는 벌써 집을 샀습니다. 휴대폰을 내려놓으면 나만 제자리인 것 같습니다. 비교하지 말라는 말은 많이 듣지만 그게 마음대로 되지 않습니다. 비교는 사람의 기본 설정에 가깝기 때문입니다.
먼저 결론
- 비교는 나쁜 습관이 아니라 사람의 기본 설정입니다. 그래서 안 하려고 애쓰기보다 어떻게 하는지가 중요합니다.
- SNS는 남의 가장 좋은 순간만 모아 보여 줍니다. 우리는 내 일상 전체와 남의 하이라이트를 비교하고 있습니다.
- 보기만 하는 SNS 사용은 기분을 떨어뜨리고, 사용 시간을 줄이면 외로움과 우울감이 줄었다는 실험이 있습니다.
- 나보다 앞선 사람이 힘이 될 때도 있습니다. 나도 갈 수 있는 길이라고 느껴질 때입니다.
사람은 왜 비교할까
1954년 사회심리학자 레온 페스팅거(Leon Festinger)는 사회 비교 이론을 내놓았습니다. 사람은 자기 능력과 생각이 어느 정도인지 알고 싶어 하는데, 키나 몸무게처럼 잴 수 있는 기준이 없을 때는 주변 사람을 기준으로 삼는다는 것입니다.
내가 일을 잘하는지, 잘 살고 있는지는 숫자로 나오지 않습니다. 그래서 자연스럽게 비슷한 나이, 비슷한 처지의 사람을 봅니다. 비교는 의지가 약해서 하는 게 아니라, 나를 알기 위해 뇌가 쓰는 기본 도구에 가깝습니다.
위를 볼 때, 아래를 볼 때
비교에는 방향이 있습니다. 나보다 나은 사람과 비교하는 상향 비교, 나보다 어려운 사람과 비교하는 하향 비교입니다.
- 상향 비교는 나를 작게 느끼게 할 수 있지만, 동기가 되기도 합니다.
- 하향 비교는 잠깐 마음을 편하게 해 주지만, 거기서 배우는 것은 적습니다.
그럼 상향 비교는 언제 독이 되고 언제 힘이 될까요. 1997년 캐나다 워털루 대학교의 페넬로페 록우드(Penelope Lockwood)와 지바 쿤다(Ziva Kunda)의 실험에서, 뛰어난 선배의 이야기는 나도 저렇게 될 수 있겠다고 느낄 때 자신감을 높였습니다. 반대로 나는 이미 늦었다, 저건 닿을 수 없다고 느낄 때는 오히려 나를 깎아내렸습니다. 같은 비교라도 내가 그 길을 갈 수 있다고 보느냐에 따라 결과가 갈렸습니다.
SNS가 비교를 더 아프게 하는 이유
SNS에는 여행, 승진, 맛있는 식사, 행복한 순간이 올라옵니다. 지친 퇴근길이나 혼자 우는 밤은 잘 올라오지 않습니다. 우리는 내 하루 전체를 남의 하이라이트와 비교하게 됩니다. 처음부터 질 수밖에 없는 비교입니다.
2011년 스탠퍼드 대학교 연구팀의 조사에서 사람들은 남들이 힘든 감정을 겪는 정도를 실제보다 적게 짐작했습니다. 다른 사람은 다 잘 지내는 것 같다고 느낄수록 외로움은 커졌습니다. 남들도 보이지 않는 곳에서 나만큼 힘들어하고 있다는 것을 우리는 자주 잊습니다.
SNS를 어떻게 쓰는지도 중요합니다. 2015년 미시간 대학교 연구팀은 젊은 성인들의 페이스북 사용과 기분을 2주 동안 하루 다섯 번씩 물었습니다. 글을 쓰거나 대화하지 않고 남의 소식을 보기만 한 시간이 길수록, 이후 기분이 더 나빠졌습니다. 그 사이에는 부러움이 있었습니다.
2018년 펜실베이니아 대학교 연구팀은 대학생들에게 3주 동안 SNS를 앱마다 하루 10분으로 줄이게 했습니다. 평소대로 쓴 학생들보다 외로움과 우울감이 줄었습니다. 특히 처음에 우울감이 높았던 학생들에게서 효과가 컸습니다.
비교에서 조금 자유로워지는 법
1. 보기만 하는 시간을 줄이기
SNS를 끊을 필요는 없습니다. 보기만 하는 시간을 줄이고, 친구에게 댓글이나 메시지를 남기는 쪽으로 써 보세요. 보고 나서 기분이 가라앉는 계정은 잠시 숨김 처리해도 됩니다.
2. 어제의 나와 비교하기
남과의 비교는 출발선도, 조건도, 운도 다른 사람과의 비교입니다. 어제의 나, 작년의 나와 비교하면 조건이 같습니다. 1년 전 내가 못 하던 것 중 지금 하는 것을 적어 보세요. 생각보다 많습니다.
3. 부러움을 정보로 쓰기
누군가가 몹시 부럽다면, 그 사람의 무엇이 부러운지 한 줄로 적어 보세요. 돈일 수도, 여유일 수도, 하고 싶은 일을 하는 모습일 수도 있습니다. 부러움은 내가 정말 원하는 것을 알려 주는 신호이기도 합니다. 그리고 그것이 내가 갈 수 있는 길인지, 첫걸음은 무엇인지 생각해 보세요. 록우드의 실험처럼, 닿을 수 있다고 느끼는 순간 부러움은 힘이 됩니다.
4. 나에게 친구처럼 말하기
친구가 "나만 뒤처진 것 같아"라고 하면 우리는 "너도 잘하고 있어, 다들 겉으로만 그래"라고 말해 줍니다. 그런데 나에게는 훨씬 가혹합니다. 같은 말을 나에게도 해 주세요. 나를 친구처럼 대하는 태도를 심리학에서는 자기 자비라고 하며, 이 태도가 높은 사람일수록 남과의 비교에 덜 흔들린다는 연구들이 있습니다. 내가 나를 어떻게 대하는지 자기 자비 테스트로 돌아볼 수 있습니다.
비교가 너무 괴로울 때
비교 때문에 나는 쓸모없는 사람이라는 생각이 계속 들거나, 기분이 2주 넘게 가라앉아 있다면 혼자 견디지 마세요. 나를 어떻게 보고 있는지 자존감 테스트로, 최근 기분이 어떤지 우울증 선별 테스트로 돌아볼 수 있습니다. 마음이 많이 힘들다면 정신건강위기상담전화 1577-0199는 24시간 받습니다.
참고 문헌
- Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
- Lockwood, P., & Kunda, Z. (1997). Superstars and me: Predicting the impact of role models on the self. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 91–103.
- Jordan, A. H., Monin, B., Dweck, C. S., Lovett, B. J., John, O. P., & Gross, J. J. (2011). Misery has more company than people think: Underestimating the prevalence of others' negative emotions. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 120–135.
- Verduyn, P., Lee, D. S., Park, J., Shablack, H., Orvell, A., Bayer, J., Ybarra, O., Jonides, J., & Kross, E. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being: Experimental and longitudinal evidence. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
- Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50.
글에서 다룬 검사
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