자꾸 미루는 이유 — 게으름이 아니라 기분의 문제입니다
해야 할 일은 알고 있습니다. 시간도 있습니다. 그런데 휴대폰을 집어 들고, 책상을 정리하고, 갑자기 냉장고를 엽니다. 이걸 게으름이라고 부르기 쉽지만, 심리학 연구들은 조금 다른 이야기를 합니다.
미루는 습관으로 고민하는 사람은 아주 많습니다. 심리학자 피어스 스틸(Piers Steel)이 2007년에 미루기 연구들을 모아 분석한 결과에 따르면, 대학생의 80~95%가 미루기를 경험하고, 성인의 15~20%는 만성적으로 미룬다고 추정됩니다.
그런데 미루는 사람들에게 "왜 미루느냐"고 물으면 대부분 시간이 없었다거나 게을렀다고 답합니다. 연구들이 찾아낸 답은 그게 아니었습니다.
먼저 결론
- 미루기는 시간 문제가 아니라 기분 문제입니다. 그 일을 떠올릴 때 드는 불편한 기분을 피하려고 다른 일을 합니다.
- 미루면 당장은 편하지만, 결국 더 힘들어집니다. 마감이 가까워질수록 스트레스가 커지고 결과도 나빠진다는 연구가 있습니다.
- 자기를 탓할수록 더 미룹니다. 반대로 미룬 자신을 용서한 사람이 다음엔 덜 미뤘습니다.
- 효과가 확인된 방법은 의지력이 아니라 구조입니다. 언제, 어디서 할지 정해 두기, 스스로 마감 정하기 같은 것들입니다.
미루기는 기분을 피하는 일이다
캐나다의 심리학자 푸시아 시루아(Fuschia Sirois)와 팀 피카일(Tim Pychyl)은 2013년 논문에서 미루기를 이렇게 설명했습니다. 미루기는 지금 당장의 기분을 고치는 일을 미래의 목표보다 앞세우는 것이라고요.
보고서를 써야 하는데 막막하고, 잘 못 쓸까 봐 불안하고, 지루합니다. 이 불편한 기분은 지금 이 순간의 것입니다. 휴대폰을 집어 들면 그 기분이 바로 사라집니다. 보고서를 끝냈을 때의 홀가분함은 한참 뒤의 일입니다. 뇌는 지금 확실하게 기분이 좋아지는 쪽을 고릅니다.
그래서 미루는 일에는 공통점이 있습니다. 막막하거나, 지루하거나, 실패할까 봐 두렵거나, 평가받는 일입니다. 반대로 재미있는 일은 잘 미루지 않습니다. 시간 관리 앱을 깔아도 미루기가 잘 안 고쳐지는 이유가 여기 있습니다. 문제가 시간이 아니라 기분이기 때문입니다.
미루면 정말 편할까
미루는 동안은 분명 편합니다. 문제는 그 다음입니다.
1997년 다이앤 타이스(Dianne Tice)와 로이 바우마이스터(Roy Baumeister)는 대학생들을 한 학기 동안 따라가며 미루는 학생과 그렇지 않은 학생을 비교했습니다. 학기 초에는 미루는 학생들이 스트레스도 적고 몸도 더 건강했습니다. 그런데 마감이 다가오는 학기 말이 되자 상황이 뒤집혔습니다. 미룬 학생들은 스트레스가 더 컸고, 아픈 곳도 더 많았고, 성적도 더 낮았습니다.
미루기는 불편함을 없애는 게 아니라 나중으로 옮기는 것입니다. 그리고 옮겨 간 불편함은 마감의 압박까지 붙어서 더 커집니다.
완벽주의와 미루기
"완벽주의자라서 미룬다"는 말을 자주 합니다. 연구들은 여기에 조금 더 정확한 답을 줍니다.
2017년 시루아와 동료들이 연구 수십 편을 모아 분석했더니, 완벽주의에도 두 얼굴이 있었습니다. 높은 기준을 세우고 노력하는 쪽은 오히려 미루기와 관계가 약하거나 반대였습니다. 미루기와 함께 가는 쪽은 실수할까 봐 걱정하고 남의 평가를 의식하는 쪽이었습니다.
잘하고 싶어서 미루는 게 아니라, 못할까 봐 두려워서 미루는 것입니다. 시작하지 않으면 실패할 일도 없으니까요. 내가 어느 쪽인지 궁금하다면 완벽주의 검사가 두 얼굴을 나눠서 보여 줍니다.
자기를 탓할수록 더 미룬다
미루고 나면 자책이 따라옵니다. "나는 왜 이 모양일까." 이 자책이 다음번 미루기를 막아 줄 것 같지만, 연구 결과는 반대였습니다.
2010년 마이클 월(Michael Wohl)과 피카일 연구팀은 첫 시험을 앞두고 공부를 미뤘던 대학생들을 조사했습니다. 그때 미룬 자신을 용서한 학생일수록, 다음 시험에서는 덜 미뤘습니다. 자신을 용서하면 그 일에 대한 불편한 기분이 줄어들고, 기분이 덜 불편하니 다음번에 피할 이유도 줄어든 것입니다.
자책은 그 일을 더 불편한 일로 만들고, 불편한 일은 더 미루게 됩니다. 나를 너그럽게 대하는 정도가 궁금하다면 자기자비 검사를 해보세요.
연구로 효과가 확인된 방법
미루기를 다룬 연구에서 비교적 꾸준히 효과가 확인된 방법들입니다. 공통점은 의지력에 기대지 않는다는 것입니다.
- "언제, 어디서"를 정해 두기 — 심리학자 페터 골비처(Peter Gollwitzer)가 연구한 실행 의도입니다. "보고서를 써야지" 대신 "내일 아침 9시, 회사에 도착해서 커피를 내리면 보고서 첫 문단을 쓴다"처럼 상황과 행동을 묶어 둡니다. 여러 연구를 모아 분석한 결과, 목표만 세운 경우보다 실제로 행동하는 비율이 뚜렷하게 높았습니다.
- 마감을 여러 번으로 쪼개기 — 2002년 댄 애리얼리(Dan Ariely)와 클라우스 베르텐브로흐(Klaus Wertenbroch)의 실험에서, 과제 마감을 스스로 몇 번에 나눠 정한 사람들이 마지막에 한 번만 마감이 있던 사람들보다 결과가 좋았습니다. 가장 좋았던 건 밖에서 고르게 나눠 정해 준 마감이었습니다. 혼자 하는 일이라면 중간 마감을 정해 누군가에게 알려 두는 것도 한 방법입니다.
- 첫 단계를 아주 작게 — 막막함이 미루기의 큰 이유라면, 막막하지 않을 만큼 작게 쪼개면 됩니다. "보고서 쓰기"가 아니라 "파일 열고 제목 쓰기". 시작하고 나면 생각보다 계속하기 쉽습니다.
- 미룬 나를 용서하기 — 위에서 본 대로입니다. 미뤘다면 "이번엔 미뤘네, 다음엔 이렇게 해보자" 정도로 넘어가는 게 다음번을 위해 낫습니다.
이럴 땐 미루기 말고 다른 것을 봐야 합니다
미루기 자체가 문제가 아니라 다른 어려움의 신호일 때도 있습니다.
- 무엇을 해도 기운이 없고 즐겁지 않아서 시작을 못 한다면, 미루기보다 우울 쪽을 먼저 살펴보세요.
- 시작하려고만 하면 걱정이 꼬리를 물어 손을 못 댄다면, 불안이 원인일 수 있습니다.
- 어릴 때부터 집중이 어렵고 미루기가 생활 전반을 흔들 정도라면, 혼자 고치려 하기보다 전문가와 이야기해 보는 것이 좋습니다.
마음체크의 검사들은 참고용이며 진단이 아닙니다. 일상이 무너질 정도라면 정신건강의학과나 상담센터의 도움을 받아 보세요.
내 미루기는 어느 정도일까
하기로 한 일을 실제로 해내는 힘은 미루는 습관 테스트(자기규율 검사)로 재볼 수 있습니다. 공공영역 성격 문항(IPIP)으로 만든 10문항 검사이고, 2분이면 끝납니다. 점수보다 어느 문항에서 갈렸는지가 더 쓸모 있습니다.
참고 문헌
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
- Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159.
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, deadlines, and performance: Self-control by precommitment. Psychological Science, 13(3), 219–224.
글에서 다룬 검사
이 글은 참고용 정보이며 법률 자문이나 의학적 조언이 아닙니다. 척도의 사용 조건은 권리자의 정책에 따라 바뀔 수 있으니, 실제로 쓰시기 전에 원 출처를 직접 확인하세요.